Tips jaga posture badan semasa duduk lama di pejabat

Menghabiskan masa yang panjang di pejabat sering kali melibatkan duduk berjam-jam tanpa rehat, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan tubuh badan jika tidak dikawal. Postur yang salah ketika duduk boleh menyebabkan sakit belakang, leher dan bahu, serta mengurangkan fokus dan produktiviti. Oleh itu, penting untuk mengetahui bagi mengekalkan keselesaan dan kesihatan jangka panjang. Dengan menerapkan teknik duduk yang betul, penyesuaian kerusi dan meja yang sesuai, serta melakukan pergerakan ringan secara berkala, individu boleh mengurangkan risiko masalah muskuloskeletal. Artikel ini akan berkongsi panduan praktikal untuk membantu pekerja mengekalkan postur yang baik sepanjang hari di tempat kerja.

Amalan Harian untuk Meningkatkan Postur Tubuh di Tempat Kerja

Mengamalkan postur tubuh yang betul ketika duduk lama di pejabat adalah perkara penting bagi mengelakkan masalah kesihatan jangka panjang seperti sakit belakang, leher tegang dan tekanan saraf. Banyak individu sering mengabaikan kedudukan duduk mereka kerana terlalu fokus kepada tugas harian. Namun, dengan menerapkan Tips jaga posture badan semasa duduk lama di pejabat, seseorang boleh mengekalkan kesihatan fizikal dan meningkatkan produktiviti kerja. Posisi tubuh yang seimbang membolehkan peredaran darah yang baik dan mengurangkan tekanan pada otot dan sendi. Oleh itu, adalah penting untuk memahami bagaimana mengatur ruang kerja dan tabiat harian bagi menyokong postur yang optimum.

1. Atur Ketinggian Kerusi dan Meja dengan Betul

Penyelarasan ketinggian kerusi dan meja adalah aspek utama dalam Tips jaga posture badan semasa duduk lama di pejabat. Kerusi harus diset supaya paha berada pada paras yang selari dengan lantai, manakala kaki diletakkan rata pada lantai atau penyangga kaki. Siku perlu berada pada sudut 90 darjah ketika menaip, dan siku serta lengan harus disokong oleh lengan kerusi jika tersedia. Meja pula seharusnya tidak terlalu tinggi atau rendah, untuk mengelakkan bongkok atau angkat bahu secara tidak sedar. Penyelarasan ini membantu mengurangkan tekanan pada leher, bahu dan belakang.

2. Gunakan Kerusi Sokongan Lumbar

Kerusi pejabat yang dilengkapi dengan sokongan lumbar adalah sangat penting dalam mengekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang. Tanpa sokongan ini, bahagian belakang bawah (lumbar) mudah mengalami tekanan berlebihan apabila duduk lama. Menggunakan kerusi dengan sokongan lumbar yang sesuai menggalakkan postur tegak dan mengurangkan risiko sakit belakang kronik. Pastikan sokongan lumbar berada pada kedudukan yang menyokong lengkung alami tulang belakang bawah, bukan terlalu tinggi atau rendah.

3. Elakkan Duduk Terlalu Lama Tanpa Pergerakan

Duduk terlalu lama tanpa berehat atau bergerak boleh menyebabkan ketegangan otot dan peredaran darah yang tidak lancar. Salah satu Tips jaga posture badan semasa duduk lama di pejabat yang paling berkesan adalah membuat jeda setiap 30 hingga 60 minit. Bangun dari kerusi, berjalan kecil di sekitar pejabat, regangkan badan atau melakukan ringkasan senaman ringan seperti pusingan bahu atau peregangan leher. Aktiviti ringkas ini membantu mengaktifkan otot, mengurangkan kekakuan dan mengekalkan kesedaran terhadap postur tubuh.

4. Jaga Kedudukan Skrin Komputer

Kedudukan skrin komputer memainkan peranan besar dalam menentukan postur kepala dan leher. Skrin seharusnya diletakkan pada paras mata atau sedikit di bawah, dengan bahagian atas skrin sejajar dengan paras mata. Jarak antara mata dan skrin harus sekitar 50 hingga 70 cm. Ini mengelakkan daripada seseorang itu menunduk atau mendongak secara berterusan, yang boleh menyebabkan sindrom leher skrin. Penggunaan monitor pelanjutan atau pemegang skrin boleh membantu mencapai ketinggian yang ideal dan menyokong postur tegak.

5. Amalkan Peregangan Harian di Tempat Kerja

Peregangan harian adalah langkah mudah namun berkesan dalam menyokong postur tubuh. Ia membantu mengelakkan ketegangan otot dan meningkatkan kelenturan. Antara peregangan yang boleh dilakukan di pejabat termasuk peregangan leher, bahu, punggung dan paha. Contohnya, rentangkan leher dengan perlahan ke kiri, kanan, depan dan belakang selama 20-30 saat setiap arah. Peregangan ini sepatutnya dilakukan sekurang-kurangnya dua kali sehari, terutamanya selepas sesi kerja yang panjang. Ini adalah antara Tips jaga posture badan semasa duduk lama di pejabat yang paling mudah dilaksanakan dan memberi kesan positif segera.

Soalan Lazim

Bagaimana cara duduk dengan betul semasa bekerja di pejabat?

Duduk dengan betul bermaksud punggung lurus, kaki rata di lantai, dan siku bersudut 90 darjah. Pastikan kerusi menyokong lengkung semula jadi tulang belakang, terutamanya di bahagian lumbar. Elakkan duduk terlalu rapat ke meja atau terlalu jauh sehingga menyebabkan anda perlu membongkok atau meregang.

Adakah kerusi pejabat mempengaruhi postur badan?

Ya, kerusi pejabat yang tidak menyokong postur betul boleh menyebabkan sakit belakang, leher dan bahu. Pilih kerusi dengan sokongan lumbar yang boleh laras, tinggi kerusi boleh dilaraskan, dan peletak tangan yang stabil untuk mengurangkan tekanan pada tubuh.

Berapa kerap saya perlu berehat semasa duduk lama di pejabat?

Anda disarankan untuk berdiri atau bergerak sekurang-kurangnya setiap 30 hingga 60 minit. Ambil masa 1-2 minit untuk meregang atau berjalan di sekitar pejabat. Ini membantu mengurangkan tekanan pada otot dan sendi serta meningkatkan peredaran darah.

Apakah latihan ringan yang boleh saya lakukan di kerusi pejabat?

Anda boleh lakukan rengangan leher, putaran bahu, rengangan punggung, dan angkat kaki sambil duduk. Latihan ini membantu mengelakkan ketegangan otot dan mengekalkan fleksibiliti badan tanpa perlu berdiri.

Tips jaga posture badan semasa duduk lama di pejabat, sila lihat kategori Gaya.